Les protéines, qu'est ce que c'est?
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire les constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
Les protéines sont des molécules composées de plusieurs peptides, eux même constitués de plusieurs acides aminés.
C’est l’associations des acides aminés que nous mangeons et fabriquons qui serviront à refabriquer les protéines nécessaires au fonctionnement de notre organisme, avec une fonction précise selon l’ordre de réassemblage.
Les protéines sont abondantes dans le corps humain et représentent 10-12kg du corps d’un homme adulte dont 250 à 300g sont renouvelées chaque jour.
Les protéines ça sert à quoi?
Les protéines sont présentes partout dans notre corps et ont essentiellement trois rôles :
Rôle énergétique :
Les protéines fournissent de l’énergie : 1 gramme apporte 4kcal. Ce rôle est néanmoins secondaire et apparait uniquement en cas de jeûne prolongé pouvant entrainer des conséquences négatives : fonte musculaire, baisse du tonus, problèmes de santé…
Rôle structural :
Les protéines participent au renouvellement cellulaire et notamment au niveau :
-des muscles : actine et myosine (environ 40% des protéines corporelles)
-des cheveux et ongles : kératine
-de la peau : collagène et élastine
-de la trame osseuse : collagène
Processus physiologiques :
Les protéines jouent énormément de rôles au niveau des métabolismes:
– transport de l’oxygène dans le sang : hémoglobine
– transport des lipides et du cholestérol : lipoprotéines
– renouvellement cellulaire : remplacement des cellules usées et cicatrisation des tissus endommagés
– enzymes digestives
– défenses immunitaires : immunoglobulines (anticorps)
– marqueur de l’inflammation : Protéine C réactive (CRP)
– transmission d’informations : neurotransmetteurs
– hormones : thyroxine, insuline, glucagon…
– synthèse d’ADN
Quels sont les besoins en protéines?
Les protéines devraient apporter environ 15% de l’apport énergétique total journalier (entre 10 et 20%)
La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0.83g/kg/jour.
(On parle là de protéines brutes ; ex 100g de viande apporte environ 20g de protéines brutes)
Ces apports nutritionnels varient selon la situation :
– en cas de convalescence (chirurgie, fracture, brûlure…) les besoins sont augmentés à 1.3g/kg/jour pour cicatriser plus rapidement
– pour les végétariens : 1g/kg/jour, l’absorption et la digestibilité des protéines végétales étant réduites
– les personnes âgées de 60 à 75 ans : 1g/kg/jour pour limiter la fonte musculaire physiologique
– les personnes âgées à partir de 75 ans : 1.2g/kg/jour*
– les femmes enceintes et allaitantes : au moins 70g/jour ou 1.2g/kg/jour pour répondre à l’augmentation des besoins durant cette période
– pour les sportifs : 1.2 à 1.5g/kg/jour pour ceux qui pratiquent 1 à 2 heures/jour 4 à 5x/semaine (on monte même à 1.7-2g/kg/jour pour ceux qui pratiquent des sports de force en compétition)
– pour les enfants : 0.78 à 0.90g/kg/jour
💡 Remarque : entre 50 et 80 ans, la perte de muscles est de l’ordre de 30% chez les personnes qui ne pratiquent pas régulièrement de l’exercice physique avec les conséquences que l’on connait : dénutrition, risque de chute…
Et si on ne consomme pas ce qui est nécessaire?
En cas d’excès :
Cela est assez rare mais consommées en excès, les protéines seront transformées en glucides et stockées comme réserve d’énergie.
L’excès de protéines augment les roubles gastro-intestinaux ainsi que les risque de calculs rénaux et de complications rénales car le surplus de protéines sollicite le fonctionnement des reins.
On peut noter une augmentation de l’urée, de l’acide urique (la goutte), une acidité de l’organisme ce qui favorise la perte osseuse.
En cas de carence:
Cela aura des impacts négatifs sur tous les organes et les systèmes de l’organisme : cerveau, fonction cérébrale, système immunitaire, fonction rénale…
Et comme nous ne disposons pas de réserve de protéines, l’organisme ira puiser dans les muscles ce qui lui est nécessaire, entrainant une fonte musculaire ou un retard de croissance.
💡 Remarque : les protéines issues des repas ne sont utilisées que si l’apporte énergétique global est satisfaisant. Un apport inadéquat en glucides et/ou lipides peut donc également entrainer des dégâts importants sur les protéines.
Les protéines ça se trouve où?
Les protides peuvent provenir de deux sources différentes :
– les aliments d’origine animale : les viandes et charcuteries, les poissons et autres produits de la mer, les œufs, les laitages. Elles sont plus riches en acides aminés indispensables et mieux digérées.
– les aliments d’origine végétale : les céréales (blé, riz…), les légumineuses (lentilles, haricots…) et les fruits oléagineux (noix, noisettes…)
Il est néanmoins important de varier l’origine des protéines comme on varie le reste de son alimentation pour couvrir les besoins en d’autres nutriments.
Une alimentation exclusivement d’origine végétale peut conduire à un carence en vitamine B12.
Une alimentation riche en protéines animales peut conduire à une insuffisance de fibre et un excès de graisses saturées.
Teneur en protéines g/100g d’aliment :
| viandes et volailles | 18 à 25 |
| poissons et crustacés | 17 à 19 |
| œufs | 12 |
| fromages | 20 à 30 |
| lait et yaourt | 3 à 4 |
| graines oléagineuses | 15 à 25 |
| légumes secs cuits | 7 à 9 |
| pain | 8 à 10 |
| jus de soja | 3 à 4 |
Source : table de composition Ciqual 2020
Maintenant que vous en savez un peu plus sur les protéines et nos besoins, je vous propose de retrouver dans un prochain article le rôle particulier de chaque acide aminé et comment couvrir ses besoins quand on est végétarien.